Top alimentos con calcio

Los alimentos con calcio son una parte fundamental de una dieta equilibrada, la cual debería ser rica en vitaminas y minerales, entre otros nutrientes. Un adecuado aporte de calcio se verá reflejado en un crecimiento y desarrollo normales de los huesos en los niños dentro de una dieta variada y equilibrada. Para ello, hablaremos de aquellos alimentos que contienen calcio en mayor cantidad y que se pueden incorporar en la dieta de los niños¹.

 

Importancia de los alimentos con calcio para la salud ósea.

El calcio está involucrado en múltiples funciones biológicas, de ahí la importancia de incluir alimentos con calcio dentro de una dieta equilibrada, ya que esto favorecerá los procesos bioquímicos del cuerpo, en especial el desarrollo y el mantenimiento del esqueleto¹, por ejemplo, el calcio es necesario para el crecimiento y el desarrollo normales de los huesos en los niños.²

 

¿Qué alimentos con calcio puedes incorporar en la dieta para favorecer el buen estado de los huesos²?

Los niños de 1-11 años necesitan ingerir 800 mg de calcio al día³. La leche y los productos lácteos son los alimentos que más calcio contienen. Aun así, se puede incluir otros alimentos dentro de una dieta variada que aportan gran cantidad de calcio.¹

A partir de este punto, los dividiremos en lácteos, verduras, pescados y mariscos, semillas y frutos secos ricos en calcio.

 

• Productos lácteos

Cualquier tipo de producto lácteo que se consuma aporta gran cantidad calcio a la dieta, pero la leche y el yogur⁴ son lo que más suelen recomendarse porque contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber fácilmente.¹ 

- Leche

La leche es una fuente de calcio, proteínas y otros nutrientes, como la vitamina D, necesarios para el crecimiento y el desarrollo normales de los huesos en los niños. Durante etapas como la infancia y adolescencia, se recomienda consumir leche entera, ya que contiene mayor cantidad de energía, así como vitaminas A y D, ligadas a su contenido graso⁵.

Un vaso de leche entera de 225 ml aporta 272 miligramos de calcio⁵.

- Yogur 

La composición nutricional del yogur es muy similar a la de la leche, de la cual procede. Eso sí, existe una diferencia en cuanto a la presencia de lactosa, pues este azúcar está presente en el yogur en cantidades mínimas, transformándose en ácido láctico por fermentación⁴. 

Un yogur aporta 178 miligramos de calcio⁴. 

 

• Verduras ricas en calcio

Adicional a los lácteos, ciertas verduras se consideran alimentos con calcio, esenciales para los huesos². En esta oportunidad, se hará énfasis en la col rizada y brócoli como los productos con mejores concentraciones y valor nutricional para la dieta.¹

- Col rizada

La col rizada es un vegetal crucífero verde, frondoso y rico en nutrientes por lo que es una alternativa interesante para incluir dentro de una dieta variada y equilibrada. Nutricionalmente hablando, la col rizada contiene, calcio, vitaminas y otros nutrientes que contribuyen a una dieta equilibrada.⁶

- Brócoli

El brócoli es una planta crucífera, muy parecida a su pariente, la coliflor, variando el color. Como el resto de las crucíferas, el brócoli tiene una gran importancia desde el punto de vista nutricional⁷. 

Precisamente, contiene una elevada cantidad de fibra, minerales y vitaminas, en especial vitamina C, folatos y potasio. Todo esto sin dejar de lado sus más de 56 mg de calcio por cada cien gramos consumidos⁷. 

 

• Pescados y mariscos que contienen calcio.

Los pescados también integran el grupo de los alimentos con mayor contenido en calcio.¹ Vamos a hablar sobre las sardinas y el salmón como productos a considerar para incluir en una dieta equilibrada.

- Sardinas

La sardina es un pescado pequeño, pero su contenido en calcio es alto. Una porción de 100 gramos de porción comestible de sardinas proporciona aproximadamente 43 miligramos de calcio. Además, es una excelente fuente de proteínas y ácidos grasos esenciales8.

- Salmón

El salmón es otro pescado que destaca por su contenido en calcio y otros nutrientes. En una porción de 100 gramos de salmón fresco, puedes encontrar aproximadamente 27 miligramos de calcio. Además, se trata de una excelente fuente de vitamina D, que es esencial para la absorción del calcio, además de ser rico en ácidos grasos esenciales.⁹

 

• Frutos secos y semillas** con calcio, buenos para los huesos

Dentro de la última categoría de alimentos con calcio y buenos para los huesos², están algunos frutos secos y semillas. Vamos a hablar de las almendras y la chía.

- Almendras

La almendra es el fruto del almendro. Se trata de un fruto de cáscara un tanto dura y quebradiza, de color marrón-beige, cuya semilla es la parte comestible¹⁰. 

Su valor calórico es bastante elevado debido a su alto aporte de grasas y a la escasa cantidad de agua que presentan. Paralelamente, el contenido en fibra de la almendra destaca sobre el resto de los frutos secos. Mientras que, entre los minerales es fuente de calcio y hierro, entre otros10.

- Chía 

Las semillas de chía destacan por su contenido en calcio. Una porción de 100 gramos de semillas de chía contiene aproximadamente 631 miligramos de calcio¹¹.

Igualmente, son ricas en otros nutrientes y proteínas. Por ello, incorporar semillas de chía en la dieta puede ser una estrategia efectiva para aumentar la ingesta de dicho mineral y otros nutrientes clave.¹¹

 

Preguntas frecuentes

-¿Qué alimento tiene más calcio? – El alimento con mayor contenido en calcio es la leche, seguido de los derivados de la misma (productos lácteos) ⁵.  

-¿Qué fruta contiene calcio? – Si bien a las frutas no se les suele asociar con alimentos con calcio, algunas como los higos secos contienen aproximadamente 38,8 miligramos de calcio por porción.¹²

-¿Cómo garantizar un aporte adecuado de calcio? – Para mantener niveles de calcio constantes, es indispensable priorizar una dieta equilibrada con productos y alimentos que cubran los requerimientos diarios para este mineral¹³.

 

**Es importante que se presenten triturados, molidos y en cantidades pequeñas a niños menores 3 años. Es muy importante mantener una dieta variada y equilibrada acompañada de un estilo de vida saludable.

¹ MedlinePlus [Internet]. Calcio en la dieta. Último acceso Septiembre de 2024 / Recuperado de: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002412.htm#:~:text=El%20calcio%20le%20ayuda%20al,y%20recepci%C3%B3n%20de%20se%C3%B1ales%20nerviosas

² El calcio y la vitamina D son necesarios para el crecimiento y el desarrollo normales de los huesos en los niños.

³ European Food Safety Authority (EFSA). Dietary Reference Value for the EU. Último acceso: Septiembre 2024 / Recuperado de: https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

⁴ Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD). (s. f.). Yogur. Último acceso: Septiembre 2024 / Recuperado de https://fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/yogur.pdf

⁵ Fundación Española de la Nutrición. (s. f.). Leche entera. Último acceso Septiembre 2024. Disponible en: https://fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/lechevaca.pdf. 

⁶ Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD). (s. f.). Repollo. Último acceso: Septiembre 2024 / Recuperado de: https://fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/repollo.pdf 

⁷ Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD). (s. f.). Brécol. Último acceso: Septiembre 2024 / Recuperado de https://fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/brecol.pdf

⁸ Fundación Española de la Nutrición. (s. f.). Sardina. Último acceso Septiembre 2024. Disponible en: https://fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/sardina.pdf.

⁹ Fundación Española de la Nutrición. Salmón. Último acceso: Septiembre 2024 / Recuperado de:
https://www.fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/salmon.pdf

¹⁰ Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD). (s. f.). Almendra. Último acceso: Septiembre 2024 / Recuperado de https://fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/almendra.pdf

¹¹ Mapfre Salud [Internet]. Beneficios y propiedades de las semillas de chía. Último acceso: Septiembre 2024/ Recuperado de: https://www.salud.mapfre.es/cuerpo-y-mente/naturopatia/que-son-las-semillas-de-chia-y-sus-beneficios/

¹² Fundación Española de la Nutrición. (s. f.). Higo. Último acceso: Septiembre 2024/ Recuperado de: https://www.fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/higo,pdf

¹³ MedlinePlus [Internet]. Calcio, la vitamina D y sus huesos. Último acceso Septiembre de 2024 / Recuperado de: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000490.htm

Es muy importante mantener una dieta variada y equilibrada acompañada de un estilo de vida saludable. PediaSure^® y PediaSure^® Teen Balance son complementos alimenticios y no sustituyen la comida.